Статьи

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма. Любой спортсмен профессионального, любительского уровня должен уделять повышенное внимание рациону питания. Во время тренировочного процесса организм затрачивает колоссальное количество энергии, которое спортсмен может восполнить из правильно подобранного рациона питания. Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов) соответствует 1:1:4. Но много спортсменов забывают об одной из ключевой составляющей рациона питания, это употребление фруктов и овощей. В данной статье речь пойдет о данной проблеме.

Овощи и фрукты содержат не только белки, жиры и углеводы, но и необходимые витамины, минеральные вещества, клетчатку. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 400 грамм овощей и фруктов в день, что содержит около 25-30 грамм клетчатки. Клетчатка – это сложный углевод, который содержится в продуктах питания растительного происхождения. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Все продукты растительного происхождения содержат два вида клетчатки, но в разных пропорциях. Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии. В разных овощах и фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов, минералов, поэтому их нужно употреблять в разное время. Для начала разберемся с общим составом фруктов и овощей, и разным содержанием в них полезных веществ; Углеводы- основной источник энергии в организме человека. Витамины- помогают нормализировать обмен веществ, ускоряют или замедляют химические реакции в организме человека. Минеральные вещества – из них «строятся» клетки нашего организма.

Перед тренировкой предпочтительно употреблять продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы), что способствует насыщению организма на длительное время. За 30-45 мин до тренировки лучше всего съесть 200 грамм клубники, яблоки, киви. После тренировки рекомендовано употреблять преимущественно «быстрые углеводы» (продукты с высоким гликемическим индексом, для быстрого восстановления. Примером служит банан, хурма, выпить стакан гранатового сока.

Полезные свойства некоторых фруктов и овощей.

1. Виноград. Это продукт с высоким гликемическим индексом обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, А, С

2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов.

3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами.

4. Гранат. Этот фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию.

5. Банан. Это фрукт с высоким гликемическим индексом, который способствует быстрому восстановлению после тренировки.

6. Бобовые. Горох, чечевица, фасоль, нут – это прекрасные источники растительного белка. Его часто используют для наращивания мышечной массы, не меняя массы тела. Употреблять в пищу бобовые можно как в чистом виде – вареные, так и в составе салатов с обилием свежей зелени.

7. Шпинат. В нем много питательных веществ, которые гарантируют сохранение заряда бодрости на весь день. Также шпинат активизирует рост мышечной массы благодаря увеличению уровня гормонов. Так же шпинат способствует активному «жиросжиганию»

8. Брокколи. Содержит большое количество клетчатки, насыщает организм, улучшает работу ЖКТ.

9. Болгарский перец. Овощ содержит всю группу витаминов В, которые необходимы для нервной и мышечной систем, метаболических процессов и образования энергии.

Выше были предложены самые распространенные овощи и фрукты. Подводя итог можно сказать.

Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.

Зеленые овощи – это очень богаты клетчаткой, щавелевой кислото и витамином «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.

Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.

Цельно зерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.

Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.

врач травматолог — ортопед

врач по спортивной медицине

Горюнов Д.Е.